1
00:00:06,860 --> 00:00:12,600
酒精和咖啡因會影響我們的
以一些令人驚訝的方式睡覺。

2
00:00:13,040 --> 00:00:15,500
讓我們從咖啡因開始。

3
00:00:15,960 --> 00:00:22,300
咖啡因是一種興奮劑，我們都知道
咖啡因會提醒我們並使我們

4
00:00:22,300 --> 00:00:23,560
感覺更加清醒。

5
00:00:24,000 --> 00:00:29,120
它屬於我們的一類藥物
實際上稱之為精神活性

6
00:00:29,960 --> 00:00:34,700
儘管我們都知道咖啡因
喚醒我們並讓我們更加警覺，

7
00:00:34,700 --> 00:00:40,220
至少有兩個其他特徵
您可能不太熟悉的咖啡因

8
00:00:40,420 --> 00:00:47,120
第一個是時間安排
咖啡因，特別是它的持續時間

9
00:00:47,120 --> 00:00:53,820
行動。咖啡因的半衰期為
平均大約五到六小時

10
00:00:53,820 --> 00:00:56,900
成人。這意味著關於...

11
00:00:57,340 --> 00:01:04,239
50% 的咖啡因仍然存在
在你的系統中循環五到六次

12
00:01:04,239 --> 00:01:06,140
當你喝完那杯咖啡之後。

13
00:01:06,460 --> 00:01:12,220
然而，這也意味著
咖啡因的壽命只有四分之一

14
00:01:12,220 --> 00:01:14,360
10 至 12 小時之間。

15
00:01:14,760 --> 00:01:19,260
換句話說，如果你有一杯
比如說，下午 2 點喝咖啡在

16
00:01:19,260 --> 00:01:25,940
下午，四分之一的咖啡因
仍然可以在你的大腦中循環

17
00:01:25,940 --> 00:01:26,940
午夜。

18
00:01:27,120 --> 00:01:31,800
所以在裡面喝杯咖啡
下午可能相當於

19
00:01:31,800 --> 00:01:36,480
半夜自己上床睡覺
在此之前，先喝四分之一的水

20
00:01:36,480 --> 00:01:39,660
一杯咖啡，你希望有一個好的
晚上睡覺。

21
00:01:39,860 --> 00:01:43,320
這對某些人來說不太可能發生
我們。

22
00:01:44,180 --> 00:01:50,480
咖啡因的第二個隱藏特性是
它對我們睡眠的干擾

23
00:01:50,480 --> 00:01:51,480
品質。

24
00:01:51,990 --> 00:01:56,390
現在，有些人會告訴我，看，我
其中一個人，我可以擁有一個

25
00:01:56,390 --> 00:02:01,890
晚餐時喝濃縮咖啡，我就睡著了
很好，我繼續睡。我不

26
00:02:01,890 --> 00:02:02,950
咖啡因的問題。

27
00:02:03,230 --> 00:02:09,870
但即使這是真的，事實證明
咖啡因可以減少

28
00:02:09,870 --> 00:02:14,730
您的深度睡眠，第三階段
和四個非快速動眼睡眠。

29
00:02:15,260 --> 00:02:20,520
結果，你喚醒了
第二天早上你感覺不一樣

30
00:02:20,520 --> 00:02:23,700
透過你的睡眠恢復。你不覺得
神清氣爽。

31
00:02:24,300 --> 00:02:29,100
但你不記得努力奮鬥
睡著了你就不記得了

32
00:02:29,100 --> 00:02:34,980
晚上起床。所以你不連接
點。你沒有將兩者連結起來。但現在

33
00:02:34,980 --> 00:02:39,420
你發現自己可能伸手去拿兩個
或接下來喝三杯咖啡

34
00:02:39,420 --> 00:02:44,060
早上感覺很清醒，因為
我們所謂的非恢復性睡眠。

35
00:02:44,590 --> 00:02:48,970
順便說一下，我應該注意到，有
我們的變化很大

36
00:02:48,970 --> 00:02:52,010
對咖啡因的敏感性。而事實上，我們
知道為什麼。

37
00:02:52,210 --> 00:02:57,950
因為有特定的酶
由我們的特定基因決定

38
00:02:57,950 --> 00:03:03,550
知道哪個會加速或減慢
新陳代謝下降。

39
00:03:04,560 --> 00:03:08,680
咖啡因。這就是為什麼有些人
會說，我非常敏感

40
00:03:08,680 --> 00:03:12,600
咖啡因。我只需要一杯
早上喝咖啡，這就是我。

41
00:03:12,760 --> 00:03:16,600
否則我會感到緊張，這也是
很多。其他人可以喝咖啡因

42
00:03:16,600 --> 00:03:22,920
也許到中午他們就
很好。咖啡因的作用方式

43
00:03:22,920 --> 00:03:27,860
回到我們已經討論過的事情
以前，這是腺苷和睡眠

44
00:03:27,860 --> 00:03:33,220
壓力。所以我們提到了
腺苷全天都會產生，並且

45
00:03:33,220 --> 00:03:37,740
我們越清醒，就越
腺苷積累，並且更困

46
00:03:37,740 --> 00:03:43,580
感覺。現在，您可能已經注意到
這兩個詞，咖啡因和腺苷，

47
00:03:43,600 --> 00:03:48,820
聽起來有點相似，而且它們是
化學性質相似，但它們的作用非常

48
00:03:48,820 --> 00:03:49,820
不同的事情。

49
00:03:50,120 --> 00:03:56,460
咖啡因會快速進入你的大腦，並且
它將鎖定到歡迎網站

50
00:03:56,460 --> 00:04:00,200
腺苷，我們所說的腺苷
大腦中的受體。

51
00:04:00,760 --> 00:04:05,800
當咖啡因鎖定那些
腺苷受體，它本質上

52
00:04:05,800 --> 00:04:09,220
劫持這些受體並阻止
他們。

53
00:04:09,460 --> 00:04:16,420
因此，咖啡因是
阻止腺苷訊號

54
00:04:16,420 --> 00:04:21,360
你的大腦認為你困了
你已經經歷了所有這些困倦

55
00:04:21,360 --> 00:04:22,960
一整天都在建立。

56
00:04:23,220 --> 00:04:28,580
所以，咖啡因會快速進入你的身體
大腦，本質上是靜音

57
00:04:28,580 --> 00:04:30,240
腺苷上的按鈕。

58
00:04:30,590 --> 00:04:35,450
它欺騙了你的大腦
想著，不，你已經很久沒有醒來了

59
00:04:35,450 --> 00:04:39,810
小時。你可能只醒了
4小時或僅5小時。

60
00:04:40,050 --> 00:04:45,170
所以你的大腦不會接收到
不再是困倦的正常訊號。

61
00:04:45,730 --> 00:04:51,930
但這個故事中有一個令人討厭的刺痛
這個咖啡因和腺苷的故事。

62
00:04:52,430 --> 00:04:58,810
由於咖啡因存在於您的系統中並且
阻斷受體，即腺苷

63
00:04:58,810 --> 00:04:59,810
仍在建設中。

64
00:05:00,120 --> 00:05:04,280
所以如果你熬夜的話
你想在很晚的時候寫一篇論文

65
00:05:04,280 --> 00:05:08,660
晚上或做一個工作項目，並且
你正在喝那些杯子

66
00:05:08,660 --> 00:05:14,820
咖啡，然後一旦咖啡因開始
被代謝並被淘汰

67
00:05:14,820 --> 00:05:20,240
可以說，該系統不僅會
你回到相同的水平

68
00:05:20,240 --> 00:05:24,960
你正在遭受的困倦
在你喝咖啡之前，你

69
00:05:24,960 --> 00:05:26,960
將會有那個加號

70
00:05:27,760 --> 00:05:32,520
所有額外的腺苷
當咖啡因已經增加時

71
00:05:32,520 --> 00:05:33,520
已經在你的系統中了。

72
00:05:33,740 --> 00:05:39,560
這感覺如何？嗯，那是什麼
感覺像是咖啡因崩潰，因為

73
00:05:39,560 --> 00:05:44,160
咖啡因終於被洗掉了
系統然後你就被這個擊中了

74
00:05:44,160 --> 00:05:49,500
一陣陣睡意。現在你必須
喝一杯更濃的咖啡

75
00:05:49,500 --> 00:05:53,960
克服已經出現的嗜睡訊號
結果打了你。

76
00:05:55,200 --> 00:06:00,800
咖啡因，透過其損害或
深度睡眠的減少可能會

77
00:06:00,800 --> 00:06:01,920
重大影響。

78
00:06:02,160 --> 00:06:07,080
我們知道，在深度睡眠期間
我們對心血管有好處

79
00:06:07,080 --> 00:06:12,940
系統和深度睡眠可以有所幫助
為我們的免疫系統做好準備和充電。

80
00:06:13,370 --> 00:06:19,550
而且我們也知道這是在深度
睡吧，我們鞏固這些新事實

81
00:06:19,550 --> 00:06:24,330
大腦的神經結構和
使他們不太可能

82
00:06:24,330 --> 00:06:28,950
忘記了。因此，如果我們
減少深度睡眠的時間

83
00:06:28,950 --> 00:06:34,110
我們得到了，我們冒著得不到的風險
充分受益於所有人

84
00:06:34,110 --> 00:06:39,590
我們自然可以進入深度睡眠
產生，但我們受到了損害

85
00:06:39,590 --> 00:06:43,090
因為我們的咖啡因仍然太多
在我們的系統中。

86
00:06:49,590 --> 00:06:52,610
咖啡因有時隱藏在
地方。

87
00:06:53,320 --> 00:06:58,320
我是一個平常不喝酒的人
咖啡因。我不只是想成為

88
00:06:58,320 --> 00:07:03,420
良好睡眠的典範。這是
只是我有點敏感

89
00:07:03,420 --> 00:07:09,000
咖啡因。所以我喝不含咖啡因的飲料
有時早上喝咖啡，但我

90
00:07:09,000 --> 00:07:10,320
獲得警報好處。

91
00:07:10,620 --> 00:07:17,040
這部分是因為不含咖啡因
咖啡不是不含咖啡因的咖啡。

92
00:07:17,480 --> 00:07:22,480
無咖啡因咖啡...仍然有
裡面有咖啡因。現在，通常是

93
00:07:22,480 --> 00:07:28,220
少量，可能最多 5%
正常量的咖啡因是

94
00:07:28,220 --> 00:07:32,300
在一杯標準咖啡中。但其他
不含咖啡因的咖啡其實可以有

95
00:07:32,300 --> 00:07:37,380
不僅如此。有些被發現
有標準量的20%或30%

96
00:07:37,380 --> 00:07:42,040
一杯咖啡。所以如果你有三個
或其中四個，這是等價的

97
00:07:42,040 --> 00:07:43,860
喝一杯完整的咖啡。

98
00:07:44,410 --> 00:07:49,450
許多能量飲料都含有
其中含有咖啡因。當然，他們是

99
00:07:49,450 --> 00:07:52,050
旨在喚醒您並讓您保持活力
警報。

100
00:07:52,590 --> 00:07:57,030
咖啡因也存在於事物中
我們通常吃的甜點。

101
00:07:57,310 --> 00:08:02,490
例如，冰淇淋有時可以
如果你看的話裡面有咖啡因

102
00:08:02,840 --> 00:08:07,420
我們中的許多人，作為晚上的款待，都會
吃一點冰淇淋或者

103
00:08:07,420 --> 00:08:11,740
有幾塊深色的
巧克力。我們可能沒有意識到的是

104
00:08:11,740 --> 00:08:17,300
幾片黑巧克力可以
咖啡因含量幾乎相當於一杯咖啡的含量

105
00:08:17,300 --> 00:08:21,900
咖啡。如果你正在尋找自己
晚上難以入睡，

106
00:08:21,960 --> 00:08:26,400
難以入睡或
保持睡眠狀態，注意你的

107
00:08:26,400 --> 00:08:30,680
全天攝取量，但只是
注意其他食物

108
00:08:30,680 --> 00:08:31,579
你正在吃東西。

109
00:08:31,580 --> 00:08:32,459
做一個實驗。

110
00:08:32,460 --> 00:08:36,320
在接下來的三天裡，當你
吃和喝典型的東西

111
00:08:36,320 --> 00:08:41,419
你做，嘗試，作為家庭作業
作業，只需將資料包翻過來即可

112
00:08:41,419 --> 00:08:45,380
你可以看看上面有沒有寫咖啡因。
或只是做一點研究

113
00:08:45,380 --> 00:08:49,220
看看其中一些食物是否含有
其中含有咖啡因。這會對你有幫助

114
00:08:49,220 --> 00:08:50,220
最好適中。

115
00:08:56,110 --> 00:09:00,590
當然，我們中的許多人都喜歡
也許晚上睡前喝一杯，

116
00:09:00,670 --> 00:09:06,630
也許只是一點點
威士忌或一杯葡萄酒。有多糟糕

117
00:09:06,630 --> 00:09:09,790
一杯還是一份酒精？

118
00:09:10,090 --> 00:09:13,570
嗯，我很想說的是
沒有影響，但是有

119
00:09:13,570 --> 00:09:18,770
科學研究表明
甚至晚上喝一杯酒

120
00:09:18,770 --> 00:09:23,330
最終將產生可衡量的結果
你的睡眠發生變化。

121
00:09:23,820 --> 00:09:30,620
酒精或許是最重要的
被誤解的睡眠輔助劑

122
00:09:30,620 --> 00:09:35,540
事實上，酒精對我們沒有幫助
睡覺。它實際上對人來說是相當有害的

123
00:09:35,540 --> 00:09:40,700
睡覺。首先，酒精屬於一類
我們稱之為鎮靜劑的藥物。

124
00:09:40,920 --> 00:09:43,180
鎮靜並不是睡眠。

125
00:09:43,460 --> 00:09:49,000
但當你喝了幾杯
晚上，你誤以為前者是

126
00:09:49,000 --> 00:09:49,839
後者。

127
00:09:49,840 --> 00:09:54,780
你認為你正在睡著
更快，但實際上你正在做的是

128
00:09:54,780 --> 00:10:00,160
只是簡單地飄入光中
鎮靜作用更快。你不會去

129
00:10:00,160 --> 00:10:01,340
自然睡眠。

130
00:10:01,800 --> 00:10:06,600
確實，如果我向你展示
你的腦電模式

131
00:10:06,600 --> 00:10:11,520
當你有正常的自然睡眠時
與你吃過東西後的睡眠相比

132
00:10:11,520 --> 00:10:15,640
酒精，幾杯飲料
晚上，你會看到他們

133
00:10:15,640 --> 00:10:20,060
不同。這不是同一個電器
大腦活動的自然模式。

134
00:10:20,500 --> 00:10:26,540
酒精的第二個問題是
它會擾亂你的睡眠，你會

135
00:10:26,540 --> 00:10:29,020
整個過程中醒來多次
晚上。

136
00:10:29,370 --> 00:10:35,870
這就是我們所說的睡眠片段化
並導致睡眠品質不佳。

137
00:10:36,170 --> 00:10:42,030
現在，這裡的問題是這些
酒精會引發的覺醒是

138
00:10:42,030 --> 00:10:45,450
非常簡短，所以你不必承諾它們
記憶。

139
00:10:45,880 --> 00:10:50,120
所以你第二天醒來，你
感覺不太好，你不感覺

140
00:10:50,120 --> 00:10:54,740
特別還原，你感覺不到
非常警覺，但你不記得了

141
00:10:54,740 --> 00:10:59,180
與您整個過程中所做的次數一樣多
因酒精引發的夜晚。

142
00:10:59,480 --> 00:11:05,660
它的工作原理是
晚上喝酒其實可以改變你

143
00:11:05,660 --> 00:11:11,040
進入更活躍的狀態
體內的神經系統稱為

144
00:11:11,040 --> 00:11:13,140
或神經系統的飛行分支。

145
00:11:13,580 --> 00:11:19,500
酒精也會刺激
大腦中的神經化學物質，以及那些

146
00:11:19,500 --> 00:11:24,620
事情更有可能觸發這些
整夜醒來，以及

147
00:11:24,620 --> 00:11:29,340
這就是為什麼你的睡眠變得
支離破碎。第三個問題與

148
00:11:29,340 --> 00:11:31,140
它會擾亂你的快速動眼睡眠。

149
00:11:31,520 --> 00:11:35,000
我們知道快速動眼睡眠對於
很多不同的功能。

150
00:11:35,240 --> 00:11:39,520
例如你的心理和你的
情緒健康，例如創造力。

151
00:11:39,840 --> 00:11:44,600
快速動眼睡眠和快速動眼睡眠持續時間
睡眠甚至與

152
00:11:44,600 --> 00:11:45,780
你的壽命的持續時間。

153
00:11:46,020 --> 00:11:51,080
那些有更多快速動眼睡眠的人
平均壽命通常較長。

154
00:11:51,530 --> 00:11:55,330
科學有一些證據顯示確實
談到特別是的影響

155
00:11:55,330 --> 00:11:57,570
酒精對快速動眼睡眠的干擾。

156
00:11:57,810 --> 00:12:02,870
在一項研究中，他們選取了一組
成年人，他們教他們學習

157
00:12:02,870 --> 00:12:06,250
以及他們必須完成的記憶任務
整合和連結訊息

158
00:12:06,550 --> 00:12:10,930
然後 7 天后，他們進行了測試
他們看看有多少資訊

159
00:12:10,930 --> 00:12:12,230
他們保留了。

160
00:12:12,790 --> 00:12:18,070
現在，一組在第一天就學會了
然後他們在當天接受了測試

161
00:12:18,070 --> 00:12:19,750
七。他們有...

162
00:12:20,000 --> 00:12:22,520
六個晚上的自然睡眠。

163
00:12:23,040 --> 00:12:28,400
第二組也做了同樣的事情
事。他們不喝酒就學會了

164
00:12:28,400 --> 00:12:32,400
他們的系統。然後他們接受了測試
第七天，沒有喝酒。

165
00:12:32,800 --> 00:12:37,920
但就在他們上床睡覺前
學習後的第一個晚上，他們得到了

166
00:12:37,920 --> 00:12:40,800
他們有點醉了。他們給了他們
幾杯伏特加。

167
00:12:41,580 --> 00:12:45,560
然後他們測試了一周
稍後。然後他們拿了…第三個

168
00:12:45,560 --> 00:12:49,880
他們做了完全相同的事情，但是
現在不要給他們喝酒

169
00:12:49,880 --> 00:12:54,840
學習後的第一個晚上，他們給了
他們在第三天晚上喝酒

170
00:12:54,840 --> 00:12:58,080
學習。他們的發現令人震驚。

171
00:12:58,820 --> 00:13:03,500
相對於獲得的組
在那一週的自然睡眠中，

172
00:13:03,500 --> 00:13:09,380
睡眠被服藥的人
與酒精，結果

173
00:13:09,380 --> 00:13:14,550
他們的快速動眼睡眠要么在
學習後的第一個晚上甚至上

174
00:13:14,550 --> 00:13:21,190
學習後的第三天晚上，他們
損失 30% 到 50% 之間

175
00:13:21,190 --> 00:13:25,270
他們想要的資訊
原來學過的。

176
00:13:25,550 --> 00:13:31,310
這告訴我們睡眠有多重要
學習之後是為了聯繫和

177
00:13:31,310 --> 00:13:35,730
保留這些記憶。還有那個
第一晚睡眠後，你的

178
00:13:35,730 --> 00:13:36,990
大腦還沒完成。

179
00:13:37,500 --> 00:13:42,220
透過資訊處理，
仍需要接下來的幾晚睡眠

180
00:13:42,220 --> 00:13:46,620
鎖定良好、健康的睡眠品質
那些記憶就位了。

181
00:13:47,060 --> 00:13:51,820
有時人們會告訴我，但我不會
很明白。週末的時候，

182
00:13:51,820 --> 00:13:54,980
晚上喝幾杯。

183
00:13:55,280 --> 00:13:59,840
也許我睡得有點晚，但是
我最終得到的這些真的很奇怪，

184
00:14:00,100 --> 00:14:03,260
奇怪的、奇怪的夢。他們真的是
激烈。

185
00:14:04,100 --> 00:14:05,300
這是為什麼？

186
00:14:06,010 --> 00:14:11,930
好吧，事實證明你的大腦是
實際上很聰明，它能理解

187
00:14:11,930 --> 00:14:15,150
通常應該有多少快速動眼睡眠
得到。

188
00:14:15,590 --> 00:14:19,310
現在，當你喝了幾杯
晚上，大腦，就像我們一樣

189
00:14:19,310 --> 00:14:23,530
提到，將被剝奪和挨餓
快速動眼睡眠。

190
00:14:23,990 --> 00:14:29,990
但如果你在哪裡喝酒
終於在凌晨時分，你的

191
00:14:29,990 --> 00:14:33,490
肝臟和腎臟開始
擺脫酒精。

192
00:14:33,900 --> 00:14:38,380
在那些凌晨時分，不僅
您將繼續獲得快速動眼睡眠

193
00:14:38,380 --> 00:14:43,760
通常會有，但是你的大腦
試著恢復一些快速動眼睡眠

194
00:14:43,760 --> 00:14:49,060
它已經失踪了，因為
透過酒精阻斷快速動眼睡眠。

195
00:14:49,280 --> 00:14:55,100
這就是我們所說的快速動眼睡眠
反彈效應。你無法拿回全部

196
00:14:55,100 --> 00:14:56,260
你失去的快速動眼睡眠。

197
00:14:56,720 --> 00:15:01,020
大腦正在保持時鐘計數器
它應該有多少快速動眼睡眠，

198
00:15:01,100 --> 00:15:05,180
它還沒有進行太多快速動眼睡眠，以及
還需要嘗試多少快速動眼睡眠

199
00:15:05,180 --> 00:15:05,799
並得到。

200
00:15:05,800 --> 00:15:12,200
雖然有這個系統，但是
永遠無法奪回全部

201
00:15:12,200 --> 00:15:17,180
失去快速動眼睡眠。所以你將保持快速動眼 (REM)
結果睡眠不足。

202
00:15:23,880 --> 00:15:29,980
我認為最好的建議是嘗試
限制下午的咖啡因攝取量

203
00:15:29,980 --> 00:15:35,120
晚上。嘗試遠離
中午時分喝咖啡或

204
00:15:35,120 --> 00:15:40,240
當然要盡量遠離咖啡因
下午 2 點後現在，我不是建議

205
00:15:40,240 --> 00:15:44,240
這裡是你需要遠離的地方
完全是咖啡因。

206
00:15:45,720 --> 00:15:48,060
咖啡因確實有一些健康益處。

207
00:15:48,460 --> 00:15:54,420
但在這裡，不僅僅是劑量
毒藥的產生，在於劑量和劑量

208
00:15:54,420 --> 00:16:00,100
產生毒藥的時機。嘗試
限制自己只喝幾杯

209
00:16:00,100 --> 00:16:04,960
早上喝咖啡，然後
試著將自己隔絕在

210
00:16:04,960 --> 00:16:10,830
下午。如果你們最後有一對
晚上喝點酒還是不錯的

211
00:16:10,830 --> 00:16:15,830
保持良好的睡眠習慣。並且
這包括規律性。如此靜止

212
00:16:15,830 --> 00:16:19,970
在一天中的同一時間醒來
你通常會這樣做，即使它是

213
00:16:19,970 --> 00:16:25,630
週末。規律性是最好的之一
我們工具箱裡的武器

214
00:16:25,630 --> 00:16:26,529
睡得更好。

215
00:16:26,530 --> 00:16:33,410
因為規律性可以幫助你保持活力
標準的 24 小時週期

216
00:16:33,410 --> 00:16:34,410
行為。

217
00:16:35,210 --> 00:16:40,790
同時，同時上床睡覺
時間，無論一周中的哪一天或

218
00:16:40,790 --> 00:16:46,250
今天是周末。這實際上會
幫助調節您的晝夜節律

219
00:16:46,250 --> 00:16:50,530
還有助於管理
睡眠的不同階段。

220
00:16:50,880 --> 00:16:57,020
這樣你的大腦就永遠不會在這
被向前或向後拖曳的狀態

221
00:16:57,020 --> 00:16:58,080
週末的時間。

222
00:16:58,300 --> 00:17:03,020
當你獲得內在的一致性時
大腦和身體，身體才能更好

223
00:17:03,020 --> 00:17:07,839
管理雙方的睡眠量
- 快速動眼睡眠和快速動眼睡眠。

224
00:17:08,180 --> 00:17:14,140
我只是想提供一個註釋
這裡的善意。我不想成為

225
00:17:14,140 --> 00:17:16,339
對這些事持清教徒式的態度。

226
00:17:20,730 --> 00:17:27,050
關於睡眠的科學
酒精和咖啡因，這樣你，

227
00:17:27,050 --> 00:17:31,550
個人，您可以做出知情的
選擇您最想要的方式

228
00:17:31,550 --> 00:17:35,550
過你的生活
優先考慮您的睡眠健康。